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解读《国民体质监测公报》:不光跑步 更要练肌肉
2022-08-18

前天,《2014年国民体质监测公报》发布会在国家体育总局举行,报告显示,国民体质和健康状况总体有所改善,但也存在问题,主要有:肥胖检出率持续上升;臂力和握力下降;大学生身体素质继续呈现下降趋势······

对于这些问题,南京体育学院运动健康科学系主任孙飙教授谈了自己的看法,并提出了应对的方法和建议。 扬子晚报记者 殷小平

肌肉增加一公斤,不动也能多耗120千卡能量

《2014年国民体质监测公报》是国家体育总局和教育部经过大半年的抽样调查、统计得出的结果,《公报》是一堆枯燥的数字,但作为运动健康专家,孙飙教授还是从中读出了不一样的感受。

“你看这些数字,人们的肺活量继2010年出现上升拐点之后,继续呈上升趋势,但是力量方面,特别是臂力和握力却出现了明显的下降,这说明了什么问题?”孙飙指着数字问记者。

“其实看看我们身边的情况就知道,现在跑步的人越来越多,游泳、跳操的人也不少,这些运动都是有氧运动,有助于增加肺活量。但是光有这些运动还不够,我们平时还应该增加一点抗阻锻炼和拉伸训练。”孙飙自问自答。

“什么叫抗阻煅炼?其实主要就是力量训练!说白了就是练肌肉。”孙飙介绍:“别小看抗阻锻炼,我们平时跑步半小时,也就消耗110千卡能量,但如果你通过抗阻锻炼,肌肉增加了一公斤,那你平时哪怕不运动,每天也要多消耗120千卡的热量,相当于你跑了半小时的步。”

“如果通过锻炼,肌肉增加两三公斤,你每天就比别人多消耗三四百千卡的热量,这样你就不用担心什么三高啦!”

“另外,抗阻锻炼还能预防骨质疏松,实践证明,年轻时经常抗阻锻炼的人,老了一般都不会有骨质疏松。”

记住运动金字塔,你就知道每天该做哪些运动

既然有氧锻炼和抗阻锻炼缺一不可,那么我们在平时到底该如何分配运动量呢?孙飙教授拿出了一份“运动金字塔”,您每天照着做就OK了。

这个五层塔中,从上班、家务劳动,到走路、打球都有一席之地。

第一层:生活中的运动。次数:每天数次。时间:每天累计30分钟以上。强度:适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。

第二层:伸展运动。次数:每周5-7次。时间:6-10个动作,每个持续30秒。强度:伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。

第三层:有氧运动和休闲运动。次数:每周3-5次。时间:每次20分钟以上。强度:中等偏高。有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类。

第四层:肌肉运动。次数:每周2-3次。时间:每10个动作为1组,做1-3组。强度:略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。

第五层:静态活动。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等。这些静态活动,不要连续超过60分钟。

提高大学生体质,应该学学中考出台强制措施

在这次《公报》中,有一个问题引起了孙飙的高度重视,那就是大学生的体质状况出现了下滑,肥胖率、力量等各方面的指标都不太乐观。

“我们看到大学生的肥胖率出现了小数位的增长,千万别小看这小数位的增长,落实到具体人口上可能就是成百上千万。”孙飙认为:“青少年的体质状况差,唯一的原因就是缺乏锻炼,大学生正是应该锤炼身体的时候,这个时候练出一个好身体,一生都受益。”

“整个学生群体的体质总体是提升的,但大学生的体质却出现了下降,拖了学生群体的后腿,这个现象值得我们反思。”

孙飙认为:“现在很多大学,到了大三就没有体育课了,研究生就更不用说了,运动不运动完全是看学生自己的兴趣,学校也不会强制,更不会和毕业挂钩,这就导致很多大学生严重缺乏锻炼。”

“我觉得大学应该学一学初中中考的办法,将体能测试和毕业升学挂起钩来,出台措施,强制学生参加体育锻炼,不能太放任自流了。”孙飙说。